أصح نظام غذائي ، وفقا لجيناتك

كتبه الجوزاء من قبل Hege J. Tunstad

إذا استطعت أن تطلب من جيناتك تحديد أنواع الأطعمة الأفضل لصحتك ، فستحصل على إجابة بسيطة: ثلث البروتين ، وثلث الدهون ، وثلث الكربوهيدرات.

هذا ما تظهره الأبحاث الوراثية الحديثة هو أفضل وصفة للحد من مخاطر معظم الأمراض المرتبطة بأسلوب الحياة.

صورة الائتمان: الوردي شربات التصوير

الغذاء يؤثر على التعبير الجيني

قام الباحثون إنجريد أربو وهانز ريتشارد براتباك من الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا (NTNU) بتغذية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل طفيف في وجبات مختلفة ، ودرسوا تأثير ذلك على التعبير الجيني. يشير التعبير الجيني إلى العملية التي تُترجم فيها المعلومات من تسلسل الحمض النووي للجينة إلى مادة ، مثل البروتين ، تُستخدم في بنية الخلية أو وظيفتها.

يشرف بيريت يوهانسن ، أستاذ علم الأحياء بجامعة NTNU ، على طلاب الدكتوراه في المشروع وأجرى أبحاثًا حول التعبير الجيني منذ التسعينيات. قالت:

لقد وجدنا أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 65 في المائة من الكربوهيدرات ، وهو غالبًا ما يتناوله النرويجي العادي في بعض الوجبات ، يؤدي إلى عمل عدد من فئات الجينات في العمل الإضافي. هذا لا يؤثر فقط على الجينات التي تسبب الالتهابات في الجسم ، وهو ما كنا نريده أصلاً للدراسة ، ولكن أيضًا الجينات المرتبطة بتطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، وبعض أنواع السرطان ، والخرف ، ومرض السكري من النوع 2 - جميع الأمراض الرئيسية المرتبطة بأسلوب الحياة.

المشورة الغذائية الشائعة والأمراض المزمنة

هذه النتائج تقوض معظم الأسس للوجبات الغذائية التي سمعتها ستوفر عليك. المشورة الغذائية كثيرة ، وهناك قدر كبير من التباين فيما يتعلق بمدى التبرير العلمي لها. لكن الآن فقط اكتشف الباحثون العلاقة بين النظام الغذائي والهضم والأثر على صحة الفرد والجهاز المناعي - حتى يتمكنوا الآن من تحديد ليس فقط أنواع الأطعمة الأكثر صحة ، ولكن لماذا. قال يوهانسن:

الصورة الائتمان: أليكس E. Proimos

كل من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والكربوهيدرات عالية خاطئة. ولكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أقرب إلى النظام الغذائي الصحيح. لا ينبغي أن يتكون النظام الغذائي الصحي من أكثر من ثلث الكربوهيدرات (ما يصل إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية) في كل وجبة ، وإلا فإننا نحفز جيناتنا لبدء النشاط الذي يخلق التهابًا في الجسم.

ليس هذا نوعًا من الالتهابات التي قد تواجهها كألم أو مرض ، ولكن بدلاً من ذلك يبدو الأمر كما لو كنت تعاني من حالة مزمنة تشبه حالة أنفلونزا خفيفة. تكون بشرتك حمراء قليلاً ، حيث يخزن جسمك المزيد من الماء ، وتشعرك بالدفء ، ولا تكون في المقدمة عقلياً. يسمي العلماء هذا الالتهاب الأيضي.

سباق التسلح في الجسم

يقول يوهانسن إن النظام الغذائي هو مفتاح التحكم في قابليتنا الوراثية الشخصية للمرض. في اختيار ما نأكله ، نختار ما إذا كنا سنزود جيناتنا بالأسلحة التي تسبب المرض. يعمل الجهاز المناعي كما لو كان هيئة مراقبة الجسم والشرطة. عندما نستهلك الكثير من الكربوهيدرات ويتحرك الجسم للتفاعل ، فإن الجهاز المناعي يحشد قوته ، كما لو أن الجسم قد غزته البكتيريا أو الفيروسات. قال يوهانسن:

تستجيب الجينات على الفور لما يجب عليهم العمل به. من المحتمل أن الأنسولين يتحكم في سباق التسلح هذا. لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تنظيم نسبة السكر في الدم ، كما يعتقد الكثيرون. يكمن المفتاح في دور الأنسولين الثانوي في عدد من الآليات الأخرى. يتعلق النظام الغذائي الصحي بتناول أنواع معينة من الأطعمة حتى يتسنى لنا تقليل حاجة الجسم إلى إفراز الأنسولين. إفراز الأنسولين هو آلية دفاعية تستجيب لنسبة عالية من الجلوكوز في الدم ، وما إذا كان الجلوكوز يأتي من السكر أو من الكربوهيدرات غير الحلوة مثل النشا (البطاطس والخبز الأبيض والأرز وما إلى ذلك) ، يهم حقا.

تجنب فخ الدهون!

حذر الأستاذ من الوقوع في فخ الدهون. قالت إنه ليس من الجيد قطع الكربوهيدرات تمامًا.

فخ الدهون / البروتين سيء مثل مصيدة الكربوهيدرات. إنه يتعلق بالتوازن الصحيح ، كما هو الحال دائمًا.

قالت إنه يجب علينا أيضًا التأكد من تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في خمس إلى ست وجبات أصغر ، وليس فقط لتناول الوجبة الرئيسية ، في العشاء.

من المهم تناول العديد من الوجبات الصغيرة والمتوسطة طوال اليوم. لا تتخطي وجبة الإفطار ولا تتخطي العشاء. يجب أن يكون ثلث كل وجبة الكربوهيدرات ، وثلث البروتين وثلث الدهون. هذا هو وصفة للحفاظ على الجينات الالتهابية وغيرها من الأمراض التي تعزز الأمراض في الاختيار.

التغيير سريع

كان لدى يوهانسن بعض الكلمات المشجعة ، بالنسبة لأولئك منا الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات.

استغرق الأمر ستة أيام فقط لتغيير التعبير الجيني لكل متطوع. لذلك من السهل البدء. ولكن إذا كنت تريد تقليل احتمالية إصابتك بأمراض نمط الحياة ، فإن هذا النظام الغذائي الجديد يجب أن يكون تغييرًا دائمًا.

أكد يوهانسن أنه من الواضح أن الباحثين ليس لديهم كل الإجابات على العلاقة بين النظام الغذائي والطعام حتى الآن. لكن الاتجاهات في النتائج ، إلى جانب الأدبيات العلمية الحديثة ، توضح أن التوصية يجب أن تكون للناس لتغيير عاداتهم الغذائية.

خلاف ذلك ، سوف يصاب عدد متزايد من الناس بأمراض نمط الحياة المزمنة.

الميزانية العمومية الغذائية الجديدة

يعتقد معظمنا أنه من الجيد تناول الأطعمة التي يمكنك تناولها أو عدم تناولها ، سواء كان الأمر يتعلق بالكربوهيدرات أو الدهون. فكيف نعرف ماذا نضع على لوحاتنا؟

هل يجب علينا حساب السعرات الحرارية ووزن طعامنا الآن؟ قال يوهانسن:

بالطبع يمكنك أن تكون حذرا. لكنك سوف تقطع شوطًا طويلاً بمجرد اتخاذ بعض الخيارات الأساسية. إذا قمت بتقليص الخضروات المسلوقة مثل البطاطس والجزر واستبدلت الخبز الأبيض ببعض شرائح الوجبة الكاملة ، مثل خبز الجاودار أو خبز الخبز المقرمش الخاص بك ، فسوف تقلل من كمية الكربوهيدرات السيئة في نظامك الغذائي بشكل كبير جدًا . علاوة على ذلك ، تذكر أن تتناول البروتين والدهون في كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار!

سلطة يحتوي أيضا على الكربوهيدرات
أوضح يوهانسن أن الكثيرين منا لا يدركون أن جميع الفواكه والخضروات التي نتناولها تعد أيضًا من الكربوهيدرات - وأنها ليست مجرد كربوهيدرات حلوة يتعين علينا الانتباه إليها. قالت:

تتكون السلطة من الكربوهيدرات. ولكن عليك أن تأكل الكثير من الخضر للحصول على الكثير من السعرات الحرارية. البروكلي على البخار هو بديل رائع للبطاطس المسلوقة. الفاكهة جيدة ، ولكن يجب أن تكون حريصًا على عدم تناول كميات كبيرة من الفواكه عالية نسبة السكر في الدم في وقت واحد. التنوع مهم.

الأفضل هو خفض البطاطس والأرز والمعكرونة ، والسماح لأنفسنا ببعض الأشياء الجيدة التي كانت موجودة منذ فترة طويلة في بيت الكلب في الثلاجة. قال يوهانسن:

بدلاً من المنتجات الخفيفة ، يجب علينا أن نأكل المايونيز والقشدة الحامضة الحقيقية ، وأن نتناول الكريمة الحقيقية في صلصة ، ونأكل الأسماك الزيتية. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر عدم تناول الكثير من الطعام ، سواء في كل وجبة أو خلال اليوم. الدهون غنية بالسعرات الحرارية ضعف الكربوهيدرات والبروتينات ، لذلك علينا أن نضع ذلك في الاعتبار عند التخطيط لأحجام أجزاءنا. الدهون مختلفة أيضا. يجب ألا نتناول الكثير من الدهون المشبعة الحيوانية ، ولكن الدهون النباتية غير المشبعة الأحادية والدهون البحرية غير المشبعة المتعددة جيدة.

الصورة الائتمان: woodleywonderworks

نشر السعرات الحرارية الخاصة بك خارج

ثم كان هناك قضية ست وجبات في اليوم. هل يجب أن نأكل نفس الكمية في كل وجبة؟ هل تناول وجبة خفيفة في المساء مرة أخرى؟ وهل الإفطار لا يزال أهم وجبة؟ قال يوهانسن:

من الأفضل أن توزع السعرات الحرارية على وجبات اليوم بدلاً من تناولها في مأدبة عشاء ضخمة. وكل وجبة خفيفة في المساء ووجبة الإفطار جيدة. من الواضح أنه ليس من الجيد الذهاب إلى النوم عندما تكون محشوة بالكامل ، لكن يحتاج الجسم إلى التزود بالوقود بعد العشاء أيضًا. وهذا يعني ثلاث وجبات رئيسية يوميًا و 2-3 وجبات خفيفة ، كلها متوازنة.

أوضحت يوهانسن أن أحد أهم النتائج التي توصلت إليها دراستها هو أن نشر السعرات الحرارية على مدار اليوم كان له تأثير مفيد على الصحة.

وقال جونسون إن الدراسات أسفرت عن نتيجتين مهمتين. إحداها هي التأثير الإيجابي للعديد من الوجبات على مدار اليوم ، والتفاصيل المتعلقة بجودة وتكوين المكونات في نظام غذائي مثالي ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية. والثاني هو أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، بغض النظر عما إذا كان الشخص يأكل أم لا ، له عواقب على الجينات التي تؤثر على أمراض نمط الحياة.

طريقة لقياس درجة الحرارة الوراثية

خلال الدراسة ، استطلع الباحثون مدى عمل الجينات المختلفة بشكل طبيعي أو العمل الإضافي. يسمى المقياس الكلي لنتائج كل هذا النشاط الجيني التعبير الجيني. يمكن اعتباره تقيسًا لدرجة الحرارة الوراثية للحالة الصحية للجسم. قال يوهانسن:

نحن نتحدث عن جمع كمية كبيرة من المعلومات. وليس مثل وجود جين للالتهابات ، على سبيل المثال. ما نبحث عنه هو ما إذا كان هناك أي مجموعات من الجينات تعمل بشكل إضافي. في هذه الدراسة ، رأينا أن مجموعة كاملة من الجينات التي تشارك في تطوير ردود الفعل الالتهابية في الجسم تعمل كمجموعة إضافية.

لم تكن الجينات الالتهابية فقط هي التي كانت تفرط في العمل الإضافي ، كما ستظهر. ترتبط بعض مجموعات الجينات التي كانت مفرطة النشاط بأمراض نمط الحياة الأكثر شيوعًا.

الجينات التي تشارك في مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر وبعض أشكال السرطان تستجيب للنظام الغذائي ، ويتم تنظيمها أو تنشيطها من خلال نظام غذائي غني بالكربوهيدرات

يوهانسن ليس باحثًا عن السرطان ، ولا يدعي أنه من الممكن التخلص من خطر تشخيص السرطان عن طريق تناول الطعام. لكنها تعتقد أنه من الجدير بالذكر أن الجينات التي نربطها بمخاطر الأمراض يمكن أن تتأثر بالحمية.

نحن لا نقول أنه يمكنك منع أو تأخير ظهور مرض الزهايمر إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، ولكن يبدو من المنطقي تقليل الكربوهيدرات في وجباتنا الغذائية.

هي اضافت:

نحن بحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن. يبدو من الواضح أن تكوين وكمية وجباتنا الغذائية يمكن أن يكون مفتاحًا في التأثير على أعراض المرض المزمن. من المهم التمييز بين جودة النظام الغذائي والكمية ، وكلاهما لهما تأثيرات محددة للغاية.

جينات ينبوع الشباب
أظهرت دراسة قام بها يوهانسن أن بعض الجينات لا تخضع للتنظيم ، بل هي العكس. فهي تهدأ بدلاً من تسريعها. قال يوهانسن:

كان من المثير للاهتمام أن نرى انخفاض النشاط الوراثي ، لكننا كنا سعداء حقًا برؤية الجينات المعنية. ترتبط مجموعة واحدة من الجينات بأمراض القلب والأوعية الدموية. لقد خضعوا للتنظيم في استجابة لنظام غذائي متوازن ، بدلا من اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. الجين الآخر الذي تم التعبير عنه بشكل مختلف بشكل كبير من خلال الأنظمة الغذائية التي تم اختبارها هو الجين الذي يطلق عليه عادة "جين الشباب" في الأدبيات البحثية الدولية.

لم نتعثر فعلاً على ينبوع الشباب هنا ، لكن يجب أن نأخذ هذه النتائج على محمل الجد. الشيء المهم بالنسبة لنا هو ، شيئًا فشيئًا ، نكتشف آليات تطور المرض في العديد من الاضطرابات الرئيسية المرتبطة بنمط الحياة.

يعمل Hege J. Tunstad ككاتب علوم في مجلة GEMINI. تعيش في تروندهايم حيث درست الاتصالات والفلسفة والبيولوجيا وعلم النفس وعلم الأعصاب. تعمل في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا.